伸手摸摸你的脈搏，安靜狀態(tài)下，大概每分鐘跳多少下？

心跳快慢反映了一個(gè)人心臟的泵血能力，更關(guān)乎全身健康。英國(guó)《科學(xué)報(bào)告》雜志刊登的一項(xiàng)研究顯示：無論男女，靜息心率維持在正常且偏低水平的人，更長(zhǎng)壽。

心臟一分鐘跳多少下最健康？如何把安靜時(shí)的心率降下來？今天，就為你一一解答。

01心跳慢，是一種長(zhǎng)壽優(yōu)勢(shì)

心率是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)。靜息心率，即清醒且安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)。

成年人正常心率是60~100次/分鐘。靜息狀態(tài)下可以降低到50次/分鐘，男性通常比女性略慢一些。

河北省人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師郭藝芳表示，諸多研究發(fā)現(xiàn)，在安靜休息狀態(tài)下，每分鐘50~80次心跳最健康，超過80次就算增快了。

法國(guó)、英國(guó)、美國(guó)等國(guó)的科學(xué)家分別對(duì)本國(guó)人群基礎(chǔ)隊(duì)列數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，具體來看：

法國(guó)科學(xué)家研究了近8千名42~53歲健康男性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，5年內(nèi)靜息心率每增加10次/分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加20%；

英國(guó)科學(xué)家分析了1200多名45~57歲健康男性，也發(fā)現(xiàn)較低的心率對(duì)應(yīng)著更長(zhǎng)的壽命；

美國(guó)科學(xué)家則對(duì)4000多名成年人展開研究，發(fā)現(xiàn)8年內(nèi)靜息心率每增加10次/分鐘，女性死亡風(fēng)險(xiǎn)增加9%，男性死亡風(fēng)險(xiǎn)增加13%。

事實(shí)上，2021年《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》就曾刊登我國(guó)一項(xiàng)類似的研究，學(xué)者分析1.8萬名80歲以上高齡老人的靜息心率后發(fā)現(xiàn)：

與靜息心率為60~69次/分鐘的老年人相比，那些靜息心率在70~99次/分鐘的老年人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)更高。

02為什么心跳慢更易長(zhǎng)壽？

其實(shí)，動(dòng)物世界中也有類似的規(guī)律。

比如，烏龜?shù)男穆蕿?~6次/分鐘，非常長(zhǎng)壽；狗的心率為100~150次/分鐘，壽命不到20歲；老鼠的心率為200~400次/分鐘，壽命只有1~3年。因此，心率低一些，的確可能更健康長(zhǎng)壽。

正常情況下，心臟會(huì)按照人體需要自動(dòng)調(diào)節(jié)跳動(dòng)頻率，比如人在運(yùn)動(dòng)、情緒激動(dòng)時(shí)心率會(huì)加快，在靜臥時(shí)心率會(huì)自然慢下來。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄表示，靜息心率最能反映心臟的健康情況，也是整體健康狀況乃至壽命長(zhǎng)短的重要信號(hào)。

如果靜息心率在正常范圍內(nèi)相對(duì)較慢，說明心臟的泵血能力強(qiáng)、效率高，不需要快速跳動(dòng)就能滿足身體需求，身體狀況更健康；

反之，靜息心率過高可能表明心臟承受了額外的壓力，處于高負(fù)荷工作狀態(tài)，長(zhǎng)期如此更易出現(xiàn)勞損，可能預(yù)示著心血管病風(fēng)險(xiǎn)高。

張海澄舉例說，運(yùn)動(dòng)員和體力活動(dòng)大的人，靜息心率通常比較低，大約50~60次/分鐘，有的甚至40多次/分鐘，但身體沒有任何不適，他們?cè)趨⒓痈?jìng)技項(xiàng)目時(shí)，心率可上升到150~200次/分鐘，心臟射血量增加2~4倍，會(huì)有出色的體能表現(xiàn)。

相比之下，普通人如果靜息心率是70~80次/分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率即使達(dá)到160次/分鐘，射血量最多也只能增加1倍左右，就會(huì)顯得力不從心。

值得注意的是，有些心血管病患者靜息心率也偏慢，這可能是一種病理狀態(tài)，說明心臟射血能力不足。

03如何把安靜時(shí)的心率降下來？

既然靜息心率在正常范圍內(nèi)慢一些更好，那如何讓我們的靜息心率慢下來呢？

張海澄說：“有氧運(yùn)動(dòng)是最好的方法，能夠有效提升人體的心肺功能，快走、慢跑、游泳、揮拍運(yùn)動(dòng)等都是不錯(cuò)的選擇。”

對(duì)于健康人群來說，要根據(jù)自身耐受程度，循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)。

怎么控好運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率？有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率上限的計(jì)算公式為：（220-年齡）×60%~80%。

比如，60歲人的運(yùn)動(dòng)心率控制在96~128次/分鐘，70歲人的運(yùn)動(dòng)心率控制在90~120次/分鐘。

初始階段，每次鍛煉30分鐘左右即可，以微微出汗、略有疲勞感為宜；堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后，心肺功能逐漸增強(qiáng)，可適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間或增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但要保證運(yùn)動(dòng)心率不超過上限。

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意以下幾點(diǎn)，幫你最大限度收獲健康益處：

運(yùn)動(dòng)總量

根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦，成年人每周應(yīng)累積150～300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以根據(jù)自身狀況選擇。

運(yùn)動(dòng)感受

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)有胸悶、憋氣等不適，要立刻停下來。

生病或身體狀態(tài)不佳時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，更不要偶爾運(yùn)動(dòng)一次就上大運(yùn)動(dòng)量，特別是中青年人。

特殊人群

對(duì)于患有心血管病等慢病的人，有氧運(yùn)動(dòng)同樣有利于提高心肺功能、降低靜息心率，但不應(yīng)過度追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

建議在開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前到醫(yī)院做相關(guān)檢查和運(yùn)動(dòng)評(píng)估，請(qǐng)醫(yī)生開出更精準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)處方。

當(dāng)然，心率不是越低越好。如果普通人在白天清醒狀態(tài)下的平均心率低于50次/分鐘，常伴有頭暈、胸悶、乏力、記憶力減退、一過性黑蒙等，需要及時(shí)就醫(yī)。

來源：人民日?qǐng)?bào)

編輯：樊錦華

責(zé)編：余 盈

審核：戈俊巍